El jet lag afecta de manera diferente según la dirección en la que viaje. Aquí hay 6 consejos para superarlo.

Nota del editor: Las opiniones expresadas en este comentario son responsabilidad exclusiva del autor. CNN presenta The Conversation, una colaboración de periodistas y académicos para brindar análisis y comentarios de noticias. Contenido producido únicamente por The Conversation.

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Después de unos años difíciles de bloqueos y restricciones de viaje, las personas finalmente comienzan a abrirse camino en todo el mundo nuevamente; Las familias se reúnen y hacen turismo.

Sin embargo, las alegrías de los viajes internacionales a menudo vienen acompañadas del desfase horario, lo que puede hacer que sea difícil disfrutar inicialmente de unas vacaciones e instalarse una vez que esté de regreso en casa.

¿Por qué la gente sufre de jet lag? ¿Hay algo que pueda hacer para reducir sus efectos?

El término “jet lag” describe los síntomas físicos y cognitivos que experimentan las personas cuando viajan rápidamente a través de varias zonas horarias.

Antes de salir de viaje, se sincroniza con su hora local. Una vez que ingresa a una nueva zona horaria, los ritmos de su cuerpo ya no están alineados con el reloj de la pared.

Fue entonces cuando los síntomas del jet lag entraron en juego. Tienes sueño cuando quieres estar despierto y completamente despierto cuando quieres estar dormido. Sientes hambre en medio de la noche y puedes sentirte hinchado o con náuseas si comes durante el día.

Hasta que su reloj biológico y todos los ritmos que controla se alineen con la nueva hora local, se siente perturbado fisiológica y mentalmente. ¡No es un ambiente feliz de vacaciones!

Curiosamente, la experiencia del jet lag difiere entre las personas. Esto se debe a que todos seguimos nuestro propio ritmo interior.

La mayoría de nosotros tenemos un ciclo circadiano normal de aproximadamente 24,2 horas. Entonces, si viviéramos en una cueva y no viéramos luz, nuestro ciclo de sueño/vigilia y otros ritmos circadianos tomarían alrededor de 24,2 horas. Los investigadores creen que se trata de una adaptación evolutiva que nos permite adaptarnos a diferentes duraciones del día a lo largo del año.

Pero algunas personas tienen ciclos un poco más largos que otras, y esto puede desempeñar un papel en la forma en que una persona experimenta el desfase horario.

La investigación sugiere que si tiene un ciclo más largo, puede adaptarse más rápido a los viajes hacia el oeste, como cuando viaja de Australia a Sudáfrica, pero no sabemos si un ciclo más corto ayuda en la dirección opuesta.

También nos volvemos menos flexibles a medida que envejecemos, por lo que aquellos de nosotros que somos mayores podemos experimentar síntomas de desfase horario.

En general, muchas personas encuentran que viajar hacia el oeste, donde “compras” tiempo, es un poco más fácil.

Digamos que Jasmine y Sarah salen de Adelaide al mismo tiempo. Jasmine aterriza en Perth por la tarde, cuando son aproximadamente 2,5 horas temprano en el día. Ves algunos lugares de interés y te quedas dormido fácilmente alrededor de las 8:30 p. m., hora local. Luego se levanta muy temprano y comienza su día.

Dado que el reloj biológico de Jasmine se retrasa naturalmente, cambiando un poco más tarde en relación con la hora local cada día, después de unos días, está completamente sincronizada.

Mientras tanto, Sarah aterriza en Auckland alrededor de las 2,5 horas del día. Aprovecha la tarde templada y algo de la noche, se despierta hasta las 2 a. m. y luego se levanta de la cama cuando suena la alarma a las 7 a. m., porque todavía son las 4:30 a. m. en su reloj biológico.

Es probable que Sarah sienta los efectos del desfase horario de forma más aguda que Jasmine y durante un período más prolongado.

Algunas personas pueden preguntarse si el jet lag está solo en tu cabeza. Bueno, en cierto modo, porque es un desajuste entre la hora interna de tu cuerpo (que está fijada en tu mente) y tu hora local.

Pero esto no significa que se pueda hablar de jet lag. Es mejor pensar en ello como una condición fisiológica en lugar de psicológica.

Afortunadamente, existen algunas formas sencillas de aliviar los síntomas del desfase horario y ayudar a que su reloj biológico se ajuste. Esto es especialmente importante para los deportistas de élite que viajan para competir.

1. Primero, decida si vale la pena intentar adaptarse al nuevo tiempo o no. Si el viaje es corto, puede ser mejor pasar el tiempo en casa. Si son más de tres días, comience a mover conscientemente sus propios ritmos, como cuando duerme, come, hace ejercicio y recibe luz solar, hacia la nueva zona horaria.

2. Si está tratando de cambiar su reloj biológico, es una buena idea comenzar a bordo. Ajuste su reloj a la zona horaria de su destino y organice sus actividades en consecuencia.

3. Limite su consumo de cafeína y alcohol durante el vuelo. Esto será mejor para dormir e hidratarse y ayudará a ajustar su reloj biológico a la nueva zona horaria.

4. Cuando se adapte a una nueva zona horaria, intente dormir durante la noche local y descanse solo cuando lo necesite en otros momentos. Las siestas cortas pueden darle un impulso para pasar las actividades del día y de la noche. Trate de dormir alrededor de 30 minutos y evite tomar siestas más tarde en el día porque se está acercando a su hora real de acostarse.

5. Las molestias digestivas son un síntoma del jet lag. Si es propenso o tiene problemas estomacales mientras viaja, apéguese a comidas más pequeñas y coma cuando tenga hambre. Tu cuerpo te dirá cuándo está listo para comer. El consejo 3 sobre la cafeína y el alcohol también se aplica aquí.

6. Sal. La luz del sol es clave para adaptarse a una nueva zona horaria. Dependiendo del cambio de zona horaria, las actividades al aire libre cronometradas ayudarán.

Si eso no fuera suficiente, la Sleep Health Foundation tiene más consejos aquí.